摘要
靜態伸展活動是指在某一最大的動作範圍停留十五至三十秒，能使該動作所涉及的肌肉筋部與關節軔帶伸展而穫致關節轉動的範圍增加。它具有兩種意義，一是預防肌肉拉傷，二是增加動作範圍而使揮桿動作完全。有鑑於目前普遍的電視與雜誌所出現的高爾夫伸展動作錯誤內容甚多，所以本章第一節先整理高爾夫運動醫學的科學報告，然後產生第二節所設計的〝一般球友伸展體操〞。
作者 王建智
第一節 高爾夫伸展體操的醫學說明
長期研究高爾夫肌電來瞭解高爾夫揮桿者運動傷害的美國運動醫學專家Pink與Jobe，是作者極想謀面與非常敬佩的學者。他們經年累月的以肌電的專業，測試與統計了許多受傷選手的資料，最後提出非常有根據而正確的高爾夫揮桿動作的靜態伸展(Static Stretch)練習。此練習可用來熱身與增加柔軟度。
Pink、Jobe、Yocum 與Mottram等人(1996) 特別表示，一般選手在賽前習慣於背負球桿的熱身方式，實際上並未真正達到揮桿肌群的正確熱身內容，因而根據揮桿動作所需的旋轉與側彎肌群，設計以下示範動作。
每項動作的最大範圍必需停留20至30秒以完成靜態伸展。於每日操課前、操課結束後，皆例行本熱身，可避免肌肉拉傷與增加高爾夫活動所需的各關節迴轉範圍。本文80%比照原作者的手繪圖片，而20%來自作者的補充。
一、頸部的伸展練習。
上桿頂點與送桿終點都必須讓眼線通過雙肩之後緣，如果你做不到就表示頸椎肌群柔軟度不夠，如果你做不到也表示圓心(頸椎第七節內部中心)會左右晃動。以下各式動作在最大範圍停留20-30秒，逢對稱的動作皆做。但頸椎關節比較細小而脆弱，稍微感覺有動作範圍即可，不須百分之百用力或勉強於最大動作範圍。逢左右對稱動作時請交換練習。
(1)頸椎前頃。
反手按住後腦袋使頸椎向前固定。
(2)頸椎後仰。
挺胸、聳肩與臉朝天，讓你的頸椎向前推動。工作、讀書、牙醫、高爾夫揮桿等，因為長時間低頭而使後頸的肌肉僵硬，所以此頸椎後仰的動作使僵硬的肌肉伸展。
(3)頸椎左與右旋。
維持雙肩水平進行轉臉後按住下巴。許多揮趕者在開始揮桿時，忽然間轉臉就扭到脖子而感覺不適，就是沒有作此熱身動作。
(4)頸椎側彎。
維持雙肩水平進行手在頭頂並向側邊拉。
二、肩部的伸展練習。
許多男性高爾夫球員無法做到如圖示的背後雙手相扣，僅就此小小測試的結果，作者就可以猜知你的收桿期的手臂動作要標準是很難的。以下各式動作在最大範圍停留20-30秒，逢對稱的動作皆做。上下桿過程，大手臂以肩關節為軸的體內收與體外展使肩關節活動範圍增加。逢左右對稱動作時請交換練習。
(1)大手臂體內收。
左大臂維持水平然後以另隻手抵住左大臂遠端。完成後換另一邊做。
(2)雙臂後旋。
雙手相接指之後往背後檯高。你必須雙肩放鬆才能讓的高度增加。這也是背闊肌伸展的動作之一。
(3)雙臂前旋。
抬高右手肘讓右手向背後扶助右肩，左手扶著右肘。要求右小臂與右大臂的夾小越來越小，並要求右肘越來越向體後移。這與上桿頂點和收桿終點的手臂動作有極大關係。
三、小手臂內收與腕內外旋的練習。
為數頗多的學打者，上桿頂點無法輕易的讓掌心朝上與手肘內關，下桿初期無法維持手腕外展，以及收桿之後的無法輕鬆的讓左掌朝上，皆因缺乏以下的伸展練習。逢左右對稱動作時請交換練習。
(1)手掌旋外。
左手扣右肘並讓右肘居體中正前，右掌反時鐘轉動到最大範圍來貼住牆壁。
(2)手掌旋內。
左手扣右肘並讓右肘居體中正前，右掌順時鐘轉動到最大範圍來貼住牆壁。
四、脊柱側向與前後向的伸展練習。
如果你想和泰國選手緹娜拉 (Yoopan Tirananms) 一樣，在送桿期胸線過目標而是目標左側之後才讓頭(圓心)抬起，那麼你要練習以下不同方向的脊柱活動的伸展練習。以下各式動作在最大範圍停留20-30秒，逢對稱的動作皆練習。
(1)脊柱側彎。
雙腳完全站開之後成弓箭步，左手臨腳邊貼地，讓右手臂與右腿完全伸直。你可能無法完全伸直，所以你要常練此最大範圍，讓它持續進步。
(2)脊柱前傾。
脊柱前傾時是背肌用力收縮，所以進行背肌的伸展練習。利用腿部的重量將背與頸部沿脊柱的肌肉伸展。你可能無法完全讓腳趾抵地而還在空中，所以你要常練此最大範圍，讓它持續進步。
(3)脊柱後仰。
脊柱後仰時是腹肌用力收縮以拉回上身後仰的重量，因此使得後仰時的身體獲得平衡而不會向後跌倒，所以進行腹肌的伸展練習。將腿與手貼地之後讓身體變成後仰的倒C型。雖然雙手貼地以支撐上身重力，但將主要的上身重力轉移到你的腹部，同時讓腹部越來越下沉。腹部下沉到最大範圍才是有效果的伸展。
(4)脊柱前傾與後仰的肌耐力共同訓練。
這是Pink、Jobe、Yocum 與Mottram等人(1996)特別強調脊柱前後向的肌群伸展之外，還需加強它們的超強耐力，這是防止下背痛的最好方法。
俯臥，腰以下貼桌面而腰以上騰空。雙腳必續有物體壓或扣住桌面，或請某人將你的雙腳按在桌面上。你能撐越久就越進步。不過作者有所補充說明。以上的動作是很激烈的狀態，所以你若不常運動、有脊柱的舊傷或年長，可以先利用體操球來練習，往後的肌力強化之後才漸進到標準的貼桌面練習。
如果你要像台灣LPGA選手郭姿辰，在撞擊球之前的髖轉範圍大以及在收桿期的肩轉範圍大，你必需趕緊練習以下的伸展活動。以下各式動作在最大範圍停留20-30秒，逢左右對稱的動作皆練習。
(1)臗轉。
這是將脊柱下端往上端轉的動作，所以雙肩必須固定不動而讓臗以下轉動。仰臥來固定雙肩貼地，右腳底抵左膝而讓右膝向左側轉，右膝轉到最大範圍時讓左手壓著不動。以坐姿來轉髖和轉肩的效果也非常好。
(2)肩轉。
雙腳大步站開而能將雙髖固定，將手扶對稱向的腳。另一隻手朝上到最大的旋轉範圍則停在此動作。
●靜態伸展的預期效果。
靜態伸展比一般動態伸展的效果好很多，這已是一般運動常識。然而! 每天做三次以上的動作，就會有每隔五天進步一次的情形喔! 通常50歲以下的人都會進步，加油喔!
第二節 一般球友的伸展練習
當球友在沒有訓練道具的輔助之下，可依照本動作示範來穫致先前第一節所說明的內容。請根據圖示動作做最大範圍的停留不動，維持十五到三十秒之後更換動作。
練習次數為每天三次，您可將之安排在平時的飯錢時段練習，或是在打球之前的熱身，通常在經過每五天的練習階段會有進步的情形。本圖片示範者Wendy Wu小姐，她是有志參加奧運(美式鋼管舞)的舞蹈選手，她是王建智老師的高爾夫學生。
(一)肩轉靜態伸展十五秒，左右各一。
頭在雙腳中央而少偏移，轉肩後以手摸腳尖停留十五秒不動。如果你有進步的情形乃指手能夠往腳尖的外側加大，或者你的站幅加大之後手摸腳尖。此動作可以增加上肩旋轉的範圍。每天練習三次，打球前後各做一次。
(二)肩轉靜態伸展十五秒，左右各一。
頭在雙腳中央而少偏移，轉肩後以手摸腳尖停留十五秒不動。如果你有進步的情形乃指手能夠往腳尖的外側加大，或者你的站幅加大之後手摸腳尖。此動作可以增加上肩旋轉的範圍。 每天練習三次，打球前後各做一次。
(三)臗轉靜態伸展十五秒，左右各一。
先以肩轉到盡頭之後，再以雙手扶腰使腰繞緊，以眼線盯住雙腳後跟。注意！雙腳底不可移動，不可以屈膝蓋。如果你有進步的情形乃指胸線的旋轉範圍增加，而此增加來自於髖轉範圍的增加。每天練習三次，打球前後各做一次。
(四)頸轉靜態伸展十五秒，左右各一。
在挺胸與挺頸的狀態下進行轉臉但不轉肩，讓你的眼線停留在肩的後側。如果你有進步的情形乃指眼線停留在肩的後側很多。此動作可以使你在揮桿時的頭部不會左右搖晃。每天練習三次，打球前後各做一次。
(五)肩前旋之靜態伸展十五秒。
進步的情形乃指手部的抬高。
(六)肩後旋之靜態伸展十五秒，左右各一。
以手摸向背部而另一隻手輕壓手肘，進步的情形乃指手能夠越來越向下摸背。此動作可以增加收稈範圍。
(七)肩旋內之靜態伸展十五秒，左右各一。
一手臂打直狀態下貼胸而令一隻手屈肘將打直手向上靠往胸口，停留十五秒不動。進步的情形乃手臂告靠貼胸線是否緊密的情形。每天練習三次，打球前後各做一次。
(八)小手臂與腕旋外之靜態伸展十五秒，左右各一。
以掌心朝上將手臂伸出並固定在該肩的正前方，然後另隻手將伸出手的肘部拖往體中央(注意！ 伸出的手固定在肩的正前方)。最後將掌心朝上的手向體外側旋轉，旋轉之後好向手掌貼平於牆璧的情形。進步的情形乃指手肘被拖往體中央的範圍越來越大，以及轉掌(腕)的範圍越多。此動作能夠增加上桿、下桿以及收桿期的肘與腕柔軟度。
(九)小手臂、腕與指的靜態伸展十五秒，左右各一。
停留十五秒不動。進步的情形乃掌折彎的角度越多。每天練習三次，打球前後各做一次。
(十)腿後肌群之靜態伸展十五秒，左右各一。
涉及跨越髖、膝或踝關節的腿後肌群伸展以增加腰以下的扭轉範圍。抬高物需以胯陰部為高度，跨腿與直膝的狀態下讓上身前傾成剪式，並停留十五秒不動。進步的情形乃指胸與腿的夾角越來越小。每天練習三次，打球前後各做一次。
注意！當你有腿後任何部份肌肉緊繃與拉疼的感覺時，請利用你深呼吸與輕吐氣，以心理將之放鬆。
(十一) 腿後肌群之靜態伸展十五秒，左右各一。
涉及跨越髖、膝或踝關節的腿前肌群伸展以增加腰以下的扭轉範圍。上身幾近於水平、腹部盡向外張、膝抬高使雙腿夾角大、足跟越靠近臀部越好。進部內容乃指以上之越大與足跟越靠近臀部越好。注意！當你有腿後任何部份肌肉緊繃與拉疼的感覺時，請利用你深呼吸與輕吐氣，以心理將之放鬆。
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