作者 王建智
高爾夫全揮桿350碼的體能訓練，並不是只埋頭苦幹於重量訓練室的最大肌力訓練，它的訓練項目包括「一般體能」，以及與動作直接有關的「特殊體能」。「全身體能」乃為有氧耐力與全身肌力的發展，而「特殊體能」則涉及有關徒步、前傾、側彎、旋轉等的肌肉瞬發力與柔軟度發展。整年度的體能訓練過程分為三個月的準備期、三個月的賽前期與三個月的比賽期，以下講解各項目的訓練原理與實務。
第一節、有氧能量系統的訓練原理與測試。
|
一、準備期的一致慢跑訓練。
|
二、賽前與比賽期的交替慢跑。
|
三、全期的自行車訓練。
|
第二節、全身最大肌力與肌耐力訓練法。
|
一、各項動作方式說明。
|
二、重量訓練的基本原理介紹。
|
三、重量訓練的強度與量。
|
第三節、特殊體能的瞬發肌力訓練法。
|
一、肌肉先伸展後收縮的神經機轉。
|
二、下肢伸展收縮的爆發力練習。
|
三、下肢爆發力結合有氧体能的練習。
|
四、上肢伸展收縮的爆發力練習。
|
五、全身肌群伸展收縮練習。
|
六、藥球投擲練習的成功案例。
|
第四節、特殊體能的柔軟度訓練。
|
一、頸部的伸展練習。
|
二、肩部的伸展練習。
|
本章文獻參考
|
1.Herberger.E.(1977). Rudern. Berlin: Sportveriag.
2.Zatzyorski,V.(1980). The development of endurance. In L. Matveyev and A. Novikov (Eds).Teoria I metodica physicheskoi vospitania (The theory and methodology of physical education). Moscow: Fizkultura i Sport. 271-290.
3.Reindel, H., Roskamm, H., and Gerschler, W. (1962). Interval training. Munich: Johan Ambrosius Barth.
4. Scott,K. P., and Edward, T..(2002). Exercise Physiology 4th. 運動生理學中譯本，151-152。林正常校閱。美商麥格羅˙希爾國際股份有限公司，台北台灣。
5. Logan, G., W. Mckinney (1973). Kinesiology,71. Dubuque, IA: Brown.
6. Pink, M., Jobe, F. W., Yocum, L. A., & Mottram, R.(1996). Preventative exercises in golf: arm, leg, and back. Clin Sports Med, 15 (1), 147-162.
高爾夫有氧能量的訓練原理。訓練強度必須低於最大速度的70％，或以心跳率140-160次/分，或運動負荷為最大心跳50-75％的耐力訓練，以做為有氧的強度判定(Herberger,1977＊1)，抬膝的反覆動做至少每分鐘135次以上才有效（Zatzyorski 1980＊2），並以3-10分鐘為一組來進行漸增多組的練習以提升有氧能量。
Reindel、Roskamm與Gerschler（1962＊3）指出，組間休息時間必須介於45-90秒，或心跳下降至120次分，使有氧的高水準持續時間加長。長距離跑步的運動休息比為1：1/2或1。乳酸測試選手最大耐力活動時低於24至36mg為良好，但超過70mg則要改變該人的訓練方式。根據以上原理所產生的實際練習範例如下：
一致慢跑訓練(Uniform Method)的目的在於訓練山區型高爾夫球道上下坡度快走時所需的最大攝仰能力與腿耐力，每次跑一小時並分配三種跑速，進步情形乃指一小時內跑速增快而距離增遠。70-80%最大心跳，約150-170次/分。如下：
(1)時間。
準備期每週2次漸增賽前期每週5次，每次1小時。
(2)前測與一般練跑距離。
●先測試1000公尺的最大努力跑。
假設以5分鐘跑完，則跑速為12公里/時，而訓練時以最大速度強度的50-70%(即6-8.4公里/時)練習。
●一般練跑距離。
準備期每次跑3公里漸增到5公里，賽前期為10公里。選手打一場球需快走6.5公里，但連三天的比賽為20公里，因而10公里的慢跑訓練是合理的要求。
(3)跑速。
分配三種跑速總共以1小時跑完。前1/3跑程為慢速約7公里/時，中間1/3跑程為中慢速7-10公里/時，後1/3約15公里/時。
(4)心跳錶之運用。
最大心跳速率= 220—年齡，例如：年齡30歲的最大心跳速率=每分鐘心跳190下。一致慢跑運動負荷為70-80％的最大心跳心肺耐力訓練，所以30歲球友的一致慢跑訓練指標為133-152次/分。
●實際範例。
根據以上慢跑練習的數字規定，於戶外平坦路段實施慢跑，過程使用體適能功率輸出錶 (Johson Polar Fitness Test RS300X)，測得跑速、心跳率、時間、距離與熱量消耗之卡路里數，輸入電腦後進習訓練分析。速度、距離和心率針對要求所有基本心率和計時功能的不同最大心跳(HRmax)的百分比指標區以下也是有氧與無氧兩種不同訓練的指標。高爾夫的球道步行與揮桿活動是中強度有氧區氧練習。
(A) 50%-60%為恢復區。
可用於運動前的熱身和運動中短暫休息與運動後的恢復，它是以很緩的動作來休息而稱為「動態休息」。動態休息能快速清除體內的乳酸以消除疲勞，其恢復速度比完全休息來的快。
(B) 60%-70%為中強度有氧區。
必需有30分鐘連續不停的抬膝運動來訓練。肌肉收縮拉動骨骼做工的能量來源是以體內脂肪為主，能有效減肥。體重過多則山區球場打球很辛苦。
(C) 70%-80%為高強度有氧區。
必需有15~30分鐘連續不停的抬膝運動來訓練。肌肉收縮拉動骨骼做工的能量來源是以體內糖類為主。可以陪養血中含氧量較高的紅肌纖維，這是馬啦松選手的訓練指標。
(D) 80%-90%為無氧區。
必需以10-15秒的快速抬膝運動來訓練。大部分肌肉處於無氧呼吸狀態，乳酸大量堆積。此運動如短距離衝刺快跑，它以一次衝一次動態休息為一組。動態的休息來讓心跳恢復60%-70% HRmax之後再進入第二組。可以陪養血中含氧量較低的白肌纖維，白肌纖維的收縮速度快於紅肌纖維，這是短跑選手的訓練指標。
(E) 90%-100%為極限區。
必需要有非常成熟的80%-90%的訓練，才偶爾可做此極限練習，同時要讓身體完全恢復之後才可再進行。未完全恢復的連續練習對身體是很大的衝擊與傷害產生。
心跳紀錄表。本圖來自喬山運動用品。http://www.johnsonfitness.com/
賽前期與比賽期的交替慢跑訓練(Alternative M)。由於山區高爾夫的18洞球道有上坡也有下坡，上坡的地面阻力大所以腿部屈與伸的肌力要足夠。它是一種介於有氧與無氧系統之間的練習。此忽上忽下坡的跑步練習，可以運用可變阻力的跑步機加以設計運用。
(1)時間：
準備期每週2次漸增賽前期每週3次(參入一致慢跑合併計次)，每次1至2.5小時。
(2)距離、(3)跑速與(4)心跳，如一致慢跑所示。
(5)上坡阻力調整：
作者建議，因為前1/3跑程為換氣的生理調適階段，所以在中間與後段才開始調整阻力的變化。5分鐘10度上坡阻力跑之後回到平坡跑5分鐘，以上稱為一組。如果初期體能未建立而使心跳率超過每分鐘152下或170次，則延長平坡跑的時間為6-10分鐘。
根據以上慢跑練習的數字規定，於可變阻力的跑步機上進行（如圖Johson Matrix T7xe）。測得跑速、心跳率、時間、距離與熱量消耗之卡路里數，輸入電腦後進行訓練分析。
自行車運動具有低到中強度運動特性，適合做為高爾夫的全期體能訓練。主要訓練大腿股四頭肌、股二頭肌、髁腰肌及腹部力量。在左右交互伸膝踏踢的過程中，它不但能減少足底承受連續的地表反作用力對人體的震動傷害，而且能發展重心轉移與重心平衡的協調性。由於它可以調整每分鐘的輪轉圈數與阻力，所以可以設計成有氧長跑或中距離速耐力跑兩種目的。有氧運動的強度是每分鐘最大心跳率((220-年齡)的70％以下、心跳率在140-160次/分最有效，並且必須持續運動30以上才能有效燃燒脂肪。
(1) 5分鐘靜態伸展。
(2) 10分鐘熱身騎乘。
在一段的平坡路段進行熱身騎乘，騎乘的輪轉數為每分鐘80-100轉為一組，以10分鐘來重複多組。意即，先以每分鐘80轉的較小踩踏力量前進，之後漸漸提高踩踏力量到到每分鐘100轉，然後馬上再回到80轉來開始進入第二組，直到15分鐘結束熱身。
(3) 25分鐘分段的速耐力騎乘。
4分鐘一次高阻力騎乘以達個人最高心跳率85%的強度為準，然後緩和踩踏三分鐘，以上為一組，連續四阻。做四次各四分鐘的高強度騎乘。或來一段8-16公里道路的計時測試騎乘。或找一段有許多短坡的起伏路段，努力的去騎每一段坡，當下坡及平坦路段則輕鬆踩踏。
(4) 15分鐘動態休騎乘。
緩和騎乘回家，將轉速由每分鐘100轉慢慢降低至每分鐘70轉，使心跳恢復到最大心跳的50%-60%。
(5)5分鐘靜態伸展 。
上身前頃過久等於背肌收縮用力過久，所以要做一些腰背的伸展活動。
主要肌肉
|
動 作 方 式
|
背闊肌
|
A.近端固定時，負重直臂手往頭前與頭後下拉交互。
|
B.遠端固定時，單槓引體向上。
|
連帶肌肉
|
1.肱二頭屈肌。2.腕屈肌。3.肩關節下降肌群：胸小肌、斜方肌與前鋸肌下束。
|
目的
|
A為最大肌力負荷強度80%(6下1組×3=次)。B.肌耐力。
|
主要肌肉
|
動 作 方 式
|
胸大肌
|
C.近端固定時，平臥持啞鈴直臂外展與內收之側舉運動。D.近端固定時，雙肘向體中內收。
|
三角肌
|
E.遠端固定時，平臥推舉或雙槓支撐擺動臂屈伸。
|
連帶肌肉
|
1.肱三頭伸肌。2.腕伸肌。3.肩關節水平屈與伸的肌群：三角肌前束與後束、胸大肌、背闊肌上緣、大圓肌、小圓肌。
|
目的
|
最大肌力負荷強度80%(6下1組×3=次)
|
主要肌肉
|
動 作 方 式
|
肩甲下窩肌
|
F.近端固定時，雙槓維持挺胸直臂上撐持久。B.遠端固定時，單槓引體向上。
|
連帶肌肉
|
1.肩關節旋外肌群：肩甲下窩肌、小圓肌。
|
目的
|
肌耐力負荷強度55%(6下1組×3=次
|
主要肌肉
|
動 作 方 式
|
豎脊肌
|
G.軀幹伸時俯臥，腿與臂同時上振。
H.下固定軀幹側彎時，仰臥起坐與轉肩後肘貼膝。
|
連帶肌肉
|
1.軀幹伸肌群：豎脊肌、臀大肌。
2.軀幹側屈肌群：豎脊肌、腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌。
|
目的
|
肌耐力負荷強度55%(6下1組×3=次
|
主要肌肉
|
動 作 方 式
|
膝伸肌
|
I.近端固定時，平臥腿推蹬。
|
踝伸屈肌
|
J.遠端固定時，背啞鈴緩下蹲急直立，單腿交換於10公分高踏台。
|
連帶肌肉
|
1.腿伸肌群：股四頭肌、腓腸肌。2.足裸屈肌與伸肌。
|
目的
|
肌耐力負荷強度55%(6下1組×3=次)
|
主要肌肉
|
動 作 方 式
|
小臂旋轉肌
|
K.手肘固定左右翻轉啞鈴。
|
連帶肌肉
|
1.內旋的橈側屈肌。2.外旋的尺側伸肌。
|
目的
|
肌耐力負荷強度55%(20次1組×3=次
|
主要肌肉
|
動作方式
|
腿外展肌群
|
L.近端固定，直膝遠端外展。
|
連帶肌肉
|
1.外側廣肌。2.闊筋膜張肌。3.臀大肌。4.梨狀肌。5.閉孔內外肌。.
|
目的
|
最大肌力負荷強度80%(6下1組×3=次)
|
主要肌肉
|
動作方式
|
腿內收肌群
|
M.近端固定，以雙膝接收負荷向體中夾。
|
連帶肌肉
|
1.內側廣肌。2.骨薄肌。3.腰大肌。4.恥骨肌。5.大腿內收長肌。
|
目的
|
|
最大肌力負荷強度80%(6反覆=1組×3=次)
|
(1)超載原則。
多於平常的負荷的訓練，使生理勞累之後獲得補償性的生理適應。
(2)漸進原則。
目標漸增以及訓練量漸增。如果你是初學者來設定開球350碼的體能，那你必須先設定開球250碼的體能。以八週為一期的訓練之下，練負荷或訓練量是漸增的情形來設計，這樣能使生理不覺勞累、持續維持練習興趣以及避免運動傷害。
(3)環境選擇。
只要你了解本書所介紹的練習部位與練習的處方設計(強度與量)，買些便宜器材如啞鈴、槓鈴、拉力繩、負重沙袋、心跳計在家裡練習與忠實登記。但作者提醒讀者，先經過專業者指導後再自己練習是正確的。
(4)動作項目的排列要領。
前段的動作方式由1~14，乃是編寫說明上的方便，而你必續將它們重新排列。例如，
●上肢與下肢的動作項目給予交叉練習，這樣的順序才不會因連續練上肢而感到很辛苦。
●多關節的大動作項目先做，少關節的小動作項目後做。小動作項目先做到累的話才去做大動作項目，則大動作項目無法標準而且受傷。
(5)動作要求。
●有該關節的伸就要有該關節屈的動作，不可偏廢。
●動作必須標準而且要有呼吸節奏，不可閉氣做動作。
(1)訓練強度。
百分之百的訓練強度是指該動作用最大力量做一次就耗盡力量而無法連續做第二次，稱為一次最大負荷量（One repetition maximum）簡稱為1RM。5RM即在這種負荷量下只可以反覆舉起五次之後就無法再舉起來的意思。如果你做仰臥踢腿動作的最大負荷量為100公斤，而設定70%作為漸增訓練，來進行多次重覆。右表是不同強定設定之下可參考的動作反覆次數。肌耐力的訓練，通常是60%強度以下。
(2)訓練量。
所謂訓練量即各種訓練次數與訓練強度的總合。例如，仰臥踢腿強度60%，3組×15反覆×60公斤×2每周次×8周＝43200公斤。43200公斤即為訓練量。基本上，高爾夫全揮桿的最大肌力訓練是70~85%
反覆
|
訓練強度
|
反覆
|
訓練強度
|
1
|
100%
|
11-12
|
70%
|
2
|
95%
|
13-14
|
65%
|
3-4
|
90%
|
15-16
|
60%
|
5-6
|
85%
|
17-18
|
55%
|
7-8
|
80%
|
19-20
|
50%
|
9-10
|
75%
|
|
|
